Nhà bếp chính là hiệu thuốc của bạn: Cách tôi cuối cùng học nấu ăn khi mắc bệnh mạn tính (và thực sự tận hưởng nó)
Tôi từng nghĩ nấu ăn lành mạnh cho bệnh mạn tính đồng nghĩa với ức gà nhạt nhẽo và món hấp đầy chán nản. Rồi bố tôi được chẩn đoán huyết áp cao, và đột nhiên lọ muối trở thành kẻ thù số một. Tôi nhớ mình đã nhìn chằm chằm vào đống rau củ như thể chúng là hiện vật ngoài hành tinh, tự hỏi làm sao để chúng có vị gì đó mà không phải đổ xì dầu lên khắp. Tiết lộ nhỏ: tôi đã phải trải qua vài nồi súp dở tệ kinh khủng, nhưng tôi đã tới đích. Giờ tôi thực sự mong chờ thử thách nấu món vừa có tác dụng trị liệu vừa ngon miệng, và tôi muốn chia sẻ cách thay đổi đó đã xảy ra.
Bạn biết điều gì đã thay đổi tư duy của tôi không? Đó là nhận ra rằng mỗi bệnh mạn tính nói một ngôn ngữ ẩm thực riêng. Một khi bạn học được ngữ pháp cơ bản, bạn có thể viết nên những công thức khá hay. Bố tôi cần kế hoạch bữa ăn tốt cho tim, nên chúng tôi xử lý natri. Dì tôi đang đối phó với tiền tiểu đường, nên carb trở thành bài toán. Một người bạn thân mắc bệnh lupus lao vào các món ăn theo chế độ chống viêm, và người hàng xóm mắc bệnh thận giai đoạn 3 dạy tôi về phốt pho nhiều hơn bất kỳ cuốn sách giáo khoa nào. Điểm chung là gì? Nấu ăn có chủ đích không bao giờ đồng nghĩa với nấu ăn thiếu niềm vui.
Hãy bắt đầu với huyết áp, vì nó rất phổ biến và cách khắc phục thật sự thú vị một khi bạn chấp nhận nó. Câu hỏi làm sao nấu ăn cho người huyết áp cao thực chất là câu hỏi về kiến trúc hương vị. Muối chỉ là một công cụ; khi bỏ muối, bạn có cơ hội khám phá vị chua, nhiệt, thảo mộc và umami theo cách trước đây bạn chưa từng làm. Một trong những ý tưởng chuẩn bị bữa ăn ít natri yêu thích của tôi là nướng một khay cà chua bi với tỏi, giấm balsamic và cỏ xạ hương tươi cho đến khi chúng nứt ra, rồi xay nhuyễn thành nước sốt. Bạn có thể rưới nước sốt đó lên cá nướng, dùng làm nền cho món đậu gà hầm, hoặc trộn với mì ống ngũ cốc nguyên hạt. Nó đông lạnh rất tốt, nên nấu một mẻ vào Chủ nhật là chuẩn bị cho cả tuần. Một mẹo khác: hành tây caramel hóa là vàng ròng. Nấu chúng ở lửa nhỏ và chậm, không thêm muối, chúng sẽ tạo vị ngọt và chiều sâu khiến bạn quên hẳn lọ muối. Tôi giữ một hũ trong tủ lạnh và thêm vào bánh mì, trứng ốp la, thậm chí một ít lên khoai tây nướng. Khi thèm đồ giòn, chip cải xoăn nướng lò với men dinh dưỡng mang lại vị béo ngậy như phô mai mà không có một miligam natri bổ sung.
Khi dì tôi nhận cảnh báo tiền tiểu đường, dì sợ phải từ bỏ những buổi tối mì ống yêu thích. Thay vào đó, chúng tôi phát hiện rằng nấu ăn cho người tiền tiểu đường là về những thay thế thông minh và nhận thức về đường huyết, chứ không phải là sự thiếu thốn. Các công thức bữa tối thân thiện với tiểu đường thường tập trung vào chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để làm chậm cơn tăng đường huyết. Một trong những món chúng tôi hay nấu là khay nướng đùi gà với đậu gà tẩm gia vị và súp lơ. Đậu gà và súp lơ được trộn với ớt bột hun khói, thì là Ai Cập và dầu ô liu, rồi tất cả cùng nướng cho đến khi giòn. Ăn kèm sốt tahini chanh, và đó là bữa ăn có cảm giác nuông chiều nhưng vẫn giữ đường huyết ổn định. Một món được yêu thích khác là mì bí ngòi với thịt viên gà tây trong nước sốt cà chua đậm đà — thỏa mãn cơn thèm mì ống trong khi nạp thêm nhiều rau củ. Tôi thường nấu một nồi lớn farro hoặc quinoa để sẵn, dùng cho các bát ngũ cốc với rau nướng và một quả trứng chần, món này chắc chắn nằm trong nhóm các bữa ăn ít carb cho bệnh mạn tính mà không hề gây cảm giác khắt khe.
Viêm là một vấn đề phức tạp hơn vì nó có liên quan đến rất nhiều bệnh trạng—từ viêm khớp đến các đợt bùng phát bệnh tự miễn. Đó là lúc các bữa ăn theo chế độ ăn chống viêm phát huy tác dụng, tập trung mạnh vào rau củ quả nhiều màu sắc, axit béo omega-3, và các loại gia vị như nghệ và gừng. Tôi bắt đầu nấu một món súp sữa vàng mà người bạn bị viêm khớp dạng thấp của tôi giờ yêu cầu hàng tuần. Về cơ bản, món này gồm hành tây xào, tỏi, nghệ và gừng bào nhỏ, nước cốt dừa, nước dùng rau củ, và một nắm đậu lăng đỏ. Đun nhỏ lửa cho đến khi đậu lăng mềm nhừ, sau đó xay nhuyễn đến khi mịn mượt. Nó giống như một cái ôm ấm áp trong bát. Đối với việc chuẩn bị bữa ăn sẵn cho bệnh tự miễn, tôi cũng thích nướng một mẻ lớn cá hồi với lớp vỏ giòn từ quả óc chó nghiền và các loại thảo mộc, rồi xé nhỏ rắc lên rau xanh trộn với củ cải đường nướng và sốt dầu giấm cam quýt. Việc có sẵn các nguyên liệu trong tủ lạnh nghĩa là bạn có thể nhanh chóng ráp thành một đĩa ăn bổ dưỡng ngay cả trong những ngày đau nhiều khi việc nấu nướng dường như là bất khả thi.
Chế độ ăn cho thận có thể khiến người ta e ngại nhất vì cần phải theo dõi kali, phốt pho và protein. Nhưng vẫn có những công thức ăn kiêng cho bệnh thận dễ thực hiện, và chúng thường chỉ đơn giản là quay lại với thực phẩm tươi, nguyên chất với khẩu phần hợp lý. Một khám phá thú vị là món thuyền ớt chuông nhồi cơm thảo mộc, cà rốt thái hạt lựu nhỏ và một ít thịt gà tây xay, tất cả được nêm thì là tươi và một chút nước cốt chanh. Nướng chúng khiến ớt chuông ngọt và mọng nước. Đối với món tráng miệng thân thiện với thận, lê luộc trong nước gia vị với quế và một quả vani mang lại cảm giác thanh lịch và không cần thêm đường. Điều quan trọng là hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về giới hạn cụ thể của bạn, nhưng việc học cách nấu ăn với vị tươi sáng và axit thay vì muối hoặc sữa béo đã mở ra một thế giới mà tôi không ngờ tới.
Lập kế hoạch bữa ăn tốt cho tim kết nối tất cả các chủ đề này lại với nhau vì nó nhấn mạnh ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và rau củ dồi dào đồng thời giảm thiểu chất béo bão hòa và natri. Tôi nhận thấy cách tiếp cận tốt nhất là nghĩ theo các khuôn mẫu, chứ không phải công thức cụ thể. Vào đầu tuần, tôi sẽ nấu một loại ngũ cốc, một loại đậu, một loại rau xanh cứng cáp, và một loại protein như đậu phụ nướng hoặc gà nướng. Sau đó các bữa ăn trở thành những bát cơm trộn tùy biến. Một tối, bạn có phong cách Địa Trung Hải với ô liu, dưa chuột và sốt sữa chua thì là; tối khác lại là bát ăn kiểu Southwestern với đậu đen, sốt ngô và bơ. Cách chuẩn bị linh hoạt này cũng giúp việc lên ý tưởng bữa ăn ít natri trở nên dễ dàng vì bạn kiểm soát được từng thành phần.
Điều khiến tôi ngạc nhiên nhất là không gian tinh thần được mở ra nhiều đến thế nào khi tôi ngừng coi các chế độ ăn này là những hạn chế và bắt đầu xem chúng như những thông số sáng tạo. Nấu ăn cho tiền tiểu đường buộc tôi phải thực sự hiểu cách cơ thể xử lý các loại carbohydrate khác nhau, điều này khiến tôi trở thành một người ăn uống trực quan hơn. Khám phá cách nấu ăn cho người cao huyết áp đã nâng tầm vườn thảo mộc và khẩu vị của tôi. Ngay cả việc thử sức với các công thức ăn kiêng cho bệnh thận dễ làm cũng giúp tôi nấu ăn giỏi hơn về tổng thể vì tôi phải dựa vào kỹ thuật chứ không chỉ muối để tạo nên hương vị.
Và điều quan trọng là đây: bạn không cần một tủ đựng đầy các sản phẩm đặc biệt. Hãy bắt đầu với một bữa ăn giải quyết đúng mối lo ngại về sức khỏe cụ thể của bạn. Nếu bạn đang tìm công thức bữa tối thân thiện với bệnh tiểu đường, hãy thử món xào với đậu phụ, cải thìa, và nước sốt từ bơ đậu phộng, giấm gạo, và một chút mật ong. Đối với các bữa ăn theo chế độ ăn chống viêm, hãy nướng một khay cá hồi, khoai lang và bông cải xanh với nghệ và hạt tiêu đen. Đối với các bữa ăn ít carbohydrate cho bệnh mạn tính, món frittata với rau bina, nấm và phô mai dê giúp bạn no trong nhiều giờ mà không bị tụt đường huyết. Phép màu thực sự xảy ra khi bạn nhận ra rằng nấu ăn lành mạnh cho bệnh mạn tính chỉ đơn giản là nấu ăn với sự hiểu biết sâu sắc hơn về nhu cầu của cơ thể—và đó là siêu năng lực, không phải bản án.
Giờ đây, bố tôi tự hào khoe những món hầm đậu và rau củ của ông, còn dì tôi là bậc thầy về bột bánh quy đậu gà (chickpea cookie dough). Tôi vẫn tiếp tục học hỏi từ mọi người xung quanh, và căn bếp đã trở thành nơi chúng tôi trao đổi mẹo vặt thay vì nỗi sợ hãi. Vì vậy, hãy cầm lấy một con dao đầu bếp tốt, một mớ rau củ yêu thích của bạn, và bắt đầu thử nghiệm đi. Mẻ đầu tiên có thể chưa hoàn hảo, nhưng đó là cách mà mọi đầu bếp vĩ đại đều bắt đầu.