달리기가 싫다고 생각해도, 조깅을 가장 친근하게 시작하는 방법
창밖으로 조깅하는 사람이 터벅터벅 지나가는 모습을 보며 “저건 정말 괴로워 보여”라고 생각한 적이 있다면, 저도 이해해요. 하지만 조깅은 달리기의 느긋하고 부담 없는 사촌 격이에요. 조깅은 자기 몸에서 기분 좋음을 느끼는 가장 과소평가된 방법일지도 몰라요.
있잖아요? 저는 예전에 조깅은 전력 질주하는 법을 잊어버린 사람들이 하는 달리기일 뿐이라고 생각했어요. 그러다 어느 날 아침 친구가 저를 억지로 끌고 나갔고, 처음 10분 동안 고장 난 아코디언처럼 헐떡였어요. 그런데 아무도 말해 주지 않는 사실이 있어요. 여러분이 얼마나 느리게 가는지는 아무도 신경 쓰지 않는다는 거예요. 조깅은 이기는 게 아니에요. 움직이는 거예요.
조깅을 시작하고 싶다면 제가 드릴 수 있는 최고의 조언은 기준을 거의 바닥에 닿을 만큼 낮추라는 거예요. 정말이에요. 초보자가 조깅을 시작할 때 저지르는 가장 큰 실수는 곧바로 빨리 달리려고 하다가, 폐가 타는 듯하고 정강이가 욱신거려서 그만두는 거예요. 대신 조깅을 편안하고 대화가 가능한 속도라고 생각하세요. 조깅과 달리기의 차이를 이해하는 가장 쉬운 방법은 이래요. 달리기는 보통 대화하기 어려울 정도로 심박수를 끌어올리는 반면, 조깅은 여전히 수다를 떨거나, 노래를 조금 하거나, 혼자 불평을 중얼거릴 수 있는 적당한 지점에 있어요.
초보자들이 자주 놓치는 제가 가장 좋아하는 조깅 팁 중 하나는 걷기와 조깅을 섞는 거예요. 2분 걷고, 1분 조깅하고, 반복하세요. 그게 다예요. 이 아이디어를 바탕으로 한 '쿠치 투 5K(Couch to 5K)' 조깅 운동이 있어요. 소파에서 시작해 걷기와 조깅을 번갈아 하며, 30분 동안 쉬지 않고 조깅할 수 있을 때까지 천천히 늘려 가는 거예요. 너무 단순해 보이지만, 관절과 폐, 뇌가 충격 없이 적응하도록 가르치기 때문에 효과가 있어요.
하지만 신발 끈을 묶기도 전에, 올바르게 조깅하는 방법에 대해 이야기해 볼게요. 머리 꼭대기에서 실이 여러분을 부드럽게 위로 잡아당긴다고 상상해 보세요. 어깨는 귀 쪽으로 움츠리지 말고 편안하게 두세요. 시선은 발이 아니라 약 3~4.5미터 앞을 향해야 해요. 길게 도약하는 보폭보다 짧고 빠른 걸음을 취하세요. 발이 무릎보다 한참 앞쪽에서 땅에 닿는다면, 오버스트라이딩(보폭이 지나치게 큰 것)이에요. 이는 정강이 통증과 무릎 통증으로 가는 지름길이에요. 마치 땅에 몰래 다가가듯이, 엉덩이 아래에 부드럽게 착지하세요.
그리고 제발, 조깅 전 준비운동을 건너뛰지 마세요. 침대에서 나와 바로 터벅터벅 걷기 시작하고 싶은 마음을 이해해요. 하지만 5분간의 동적 움직임에 몸이 고마워할 거예요. 다리 흔들기, 워킹 런지, 무릎 높이 들기, 발꿈치 엉덩이 차기, 발목 돌리기를 해보세요. 관절을 깨우고 근육에게 “이제 뭔가 하려고 해”라고 말해 주는 것이라고 생각하세요. 정적 스트레칭은 근육이 따뜻하고 더 유연해진 조깅 후로 아껴 두세요.
그렇다면 조깅은 얼마나 자주 해야 할까요? 완전히 처음이라면 일주일에 2~3일이면 충분해요. 몸은 휴식일에 회복되고 더 강해지므로, 매일 조깅하지 마세요. 매일 나가고 싶은 의욕이 생길 수 있어요. 하지만 휴식이 바로 마법이 일어나는 시간이에요. 경험이 많은 조깅 애호가들조차 보통 일주일에 3~4회만 조깅하고, 걷기나 근력 운동을 섞거나 그냥 일상을 보내요.
신발은 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 중요해요. 조깅에 가장 좋은 신발이 반드시 가장 화려하거나 비싼 것은 아니에요. 여러분의 발에 맞고 여러분의 보폭과 어울리는 신발이에요. 가능하다면 전문 러닝 매장에 방문해 보세요. 그곳에서 직원이 러닝머신 위에서 걷거나 조깅하는 모습을 보고 발 착지 방식을 기반으로 신발을 추천해 줘요. 좋은 신발은 첫걸음부터 편안해야 해요. 몇 주간 물집을 견디며 ‘길들여야’ 하는 것이 아니에요. 그리고 300~500마일(약 480~800km)마다 교체해야 한다는 것을 기억하세요. 오래된 신발은 쿠셔닝이 사라져 조용히 통증을 유발할 수 있어