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ジョギングを始める最もやさしい方法（ランニングが嫌いだと思っている人でも）

もしジョギングをしている人が窓の外を足を引きずるように通り過ぎるのを見て、「あれはつらそうだ」と思ったことがあるなら、その気持ちはわかります。でもジョギングは、ランニングののんびりした、プレッシャーの少ない親戚のようなもので、自分の体で気分よく感じるための最も過小評価されている方法かもしれません。

あのね、以前はジョギングは全力疾走のやり方を忘れた人のためのランニングにすぎないと思っていました。でもある朝、友達に連れ出されて、最初の10分間は壊れたアコーディオンのように息を切らしていました。しかし、誰も教えてくれないことがあります。誰もあなたがどれだけ遅いかなんて気にしません。ジョギングは勝つことではなく、動くことが目的なのです。

ジョギングを始めたいなら、私が一番のアドバイスとして言えるのは、ハードルを地面すれすれまで下げることです。真面目な話です。ジョギング初心者が犯す最大の間違いは、すぐに速く走ろうとして、肺が焼けるように苦しくなり、すねが悲鳴を上げてやめてしまうことです。代わりに、ジョギングは快適で会話ができるペースだと考えてください。それがジョギングとランニングの違いを理解する最も簡単な方法です。ランニングは通常、話すのがつらくなるまで心拍数を上げますが、ジョギングは、まだおしゃべりしたり、少し歌ったり、自分に文句をつぶやいたりできる絶妙な範囲に収まります。

初心者がよく見落としがちな、私のお気に入りのジョギングのコツの1つは、ウォーキングとジョギングを混ぜることです。2分歩いて、1分ジョギング、それを繰り返します。それだけです。このアイデアに基づいた「カウチトゥ5K（Couch to 5K）」というジョギングムーブメント全体があります。ソファから始めて、ウォーキングとジョギングを交互に行い、止まらずに30分ジョギングできるようになるまでゆっくりと積み上げていきます。あまりにも単純に聞こえますが、関節、肺、脳がショックを受けることなく適応するように教えるので効果があります。

でも、靴ひもを結ぶ前に、正しいジョギングのフォームについてお話ししましょう。頭のてっぺんから糸でそっと上に引っ張られているのを想像してください。肩はリラックスさせ、耳の近くまで上がらないようにします。視線は足元ではなく、約3〜4.5メートル先に向けます。長く大股で跳ぶような歩幅ではなく、短く速いステップを踏みます。足がひざよりかなり前に着地する場合は、オーバーストライド（歩幅が大きすぎる）です。それはすねの痛みやひざの痛みへの近道です。地面にこっそり近づくように、腰の下で柔らかく着地しましょう。

そして、どうかジョギング前のウォームアップ運動を省かないでください。ベッドから起きてそのまま歩き始めたくなる気持ちはわかりますが、5分間の動的ストレッチで体は喜びます。レッグスイング、ウォーキングランジ、ハイニー、バットキック、アンクルロールを試してみてください。これは関節を目覚めさせ、筋肉に「ねえ、これから何かをするよ」と伝えるものだと考えてください。静的ストレッチはジョギング後、筋肉が温まって柔軟性が増したときに取っておきましょう。

では、どのくらいの頻度でジョギングすべきでしょうか。まったくの初心者なら、週に2〜3日で十分です。体は休息日に再構築されて強くなるので、毎日ジョギングしてはいけません。毎日走りたいという気持ちになるかもしれませんが、休息のときに魔法が起こります。経験豊富なジョギング愛好家でも、週に3〜4回しかジョギングせず、ウォーキングや筋力トレーニング、あるいは普通の生活を混ぜています。

シューズは思っている以上に重要です。ジョギングに最適なシューズは、必ずしも最も派手だったり高価だったりするものではありません。自分の足に合い、歩幅に合ったものです。可能なら、専門のランニングショップに行って、トレッドミルの上で歩いたりジョギングしたりするのを見てもらい、足の着き方に基づいてシューズを推薦してもらいましょう。良いシューズは最初の一歩から快適に感じるべきで、何週間もマメを作って「履き慣らす」必要があるものではありません。そして、300〜500マイル（約480〜800キロメートル）ごとに交換することを忘れないでください。古いシューズはクッション性を失い、気づかないうちに痛みを引き起こすことがあります。

動き始めたら、呼吸に注意を向けましょう。シンプルなジョギングの呼吸法で大きな違いが生まれます。鼻から吸って口から吐く、または呼吸を歩調に合わせて、2歩で吸って2歩で吐く、あるいはもっと空気が必要なら3:2のリズムにするのも試してみてください。腹式呼吸も役立ちます。浅い胸式呼吸の代わりに、吸うときにお腹を膨らませましょう。息が切れて文章を最後まで言えない場合は、ペースを落としてください。それは体が休憩を求めているのであって、弱さの表れではありません。

続けるための本当の秘訣は？ それを簡単で楽しいものにすることです。同じ道を退屈に感じるまで走り、それから新しい通りを探検しましょう。面白いポッドキャスト、オーディオブック、またはお気に入りの懐かしいプレイリストを聞きましょう。他のジョギングをしている人に手を振りましょう。それは、動くことは苦痛である必要はないと理解している人たちの小さなクラブです。ペースではなく時間を記録しましょう。軽く弾むように感じる日もあれば、疲れたジャガイモのように感じる日もあります。どちらの日も大切です。

今週ジョギングを始めましょう。やらなければならないからではなく、やれるからです。エゴは家に置いて、靴ひもを結び、前に進みましょう。それだけでいいのです。