डम्बल, बारबेल और वेट प्लेट्स के लिए आपकी आसान गाइड (एक ऐसे व्यक्ति से जिसने कठिन तरीके से सीखा)
अगर आप कभी जिम के गलियारे के बीच खड़े होकर या ऑनलाइन अंतहीन स्क्रॉल करते हुए यह सोचते रहे हैं कि बारबेल पर पूरा दांव लगाएं या डम्बल के साथ बने रहें, तो आप अकेले नहीं हैं। मैं भी इसी सवाल पर उलझ चुका हूँ, और सच कहूँ तो इसका जवाब इंटरनेट जितना जटिल बताता है, उससे कहीं आसान है। आइए समझते हैं कि ये तीन चीज़ें—डम्बल, बारबेल और वेट प्लेट्स—बिना किसी भारी शब्दावली या डर के आपकी ट्रेनिंग की रीढ़ कैसे बन सकती हैं।
मुझे याद है जब मैंने पहली बार होम जिम बनाने की कोशिश की थी। मेरे पास जंग लगे पुराने डम्बल की एक जोड़ी थी, एक सस्ता फिक्स्ड वेट वाला बार था, और यह समझ ही नहीं था कि इन्हें एक साथ कैसे काम में लाया जाए। कुछ साल आगे बढ़ें, तो अब मैं अलग-अलग सेटअप के साथ प्रयोग करना बंद नहीं कर पाता। सबसे बड़ी आँखें खोलने वाली बात? यह किसी एक 'हीरो' उपकरण को चुनने के बारे में नहीं है। असल बात यह है कि वे एक-दूसरे के साथ कैसे तालमेल बिठाते हैं। चाहे आप डम्बल बनाम बारबेल वर्कआउट के फैसले में उलझ रहे हों या बस यह जानने की कोशिश कर रहे हों कि आपको असल में कितने वज़न वाले डम्बल चाहिए, पूरा खेल गति की स्वतंत्रता और नियंत्रण पर टिका है।
डम्बल आपको जबरदस्त स्वतंत्रता देते हैं—हर हाथ को भार को अपने दम पर संभालना पड़ता है, जो मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और छोटी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को जगाने के लिए बेहतरीन है। दूसरी ओर, बारबेल आपको भारी वज़न लादने और पूरे शरीर की ताकत को अधिक समन्वित तरीके से बढ़ाने देता है। इसलिए यह सोचने के बजाय कि 'कौन बेहतर है', मैं इन्हें ऐसे ट्रेनिंग साथी मानता हूँ जो अलग-अलग कामों के लिए आते हैं। अगर आप इन सबमें नए हैं, तो शुरुआती लोग जिन बारबेल एक्सरसाइज़ पर भरोसा कर सकते हैं, वे हैं पहले एक डम्बल से गॉब्लेट स्क्वाट करना, और फिर जब मूवमेंट पैटर्न अच्छी तरह समझ आ जाए तो बारबेल फ्रंट स्क्वाट की ओर बढ़ना।
अब, जब आप अपने स्थान के लिए डम्बल चुनना चाहते हैं, तो आप एक अहम मोड़ पर पहुँचते हैं: फिक्स्ड बनाम एडजस्टेबल। मैं पहले फिक्स्ड जोड़ियों को ऐसे जमा करता था जैसे कोई डम्बल म्यूज़ियम हो—हर 2.3 किलो (5 पाउंड) की बढ़त के साथ फर्श पर सामान फैलता जाता था। फिर मैंने खुद से पूछा कि क्या एडजस्टेबल डम्बल निवेश के लायक हैं, और एक हफ्ते तक डायल वाली ऐसी जोड़ी आज़माने के बाद जो 5 से 52.5 पाउंड (लगभग 2.3 से 23.8 किलोग्राम) तक जाती है, मैंने अपना बेतरतीब सेट बेच दिया। ये फर्श की काफी जगह बचाते हैं और आपको छोटे-छोटे अंतर से
शुरुआती दिनों में किसी ने मुझे यह नहीं बताया कि बारबेल को सही तरीके से कैसे लोड किया जाए ताकि मैं पहले दिन वाले जिम नौसिखिए जैसा न लगूँ। यह सिर्फ सुरक्षा के लिए नहीं है; यह आपके बार की स्लीव्स और आपकी अपनी मानसिक शांति को सुरक्षित रखने के बारे में भी है। नियम सरल है: सबसे बड़ी प्लेटें पहले लगती हैं, फिर घटते क्रम में छोटी प्लेटें, और सभी को अंदर वाले कॉलर से कसकर सटाया जाता है। तो डेडलिफ्ट सेटअप में हर तरफ पहले 20 किलो की प्लेट, फिर 10 किलो, फिर शायद 5 किलो और आखिर में 2.5 किलो—क्लिप से सुरक्षित। कई लिफ्टर यही कहेंगे कि किसी बहुत हल्की प्लेट के ऊपर भारी प्लेट रखने से बचें, क्योंकि समय के साथ बार मुड़ सकता है। और कृपया, अगर आप मेटल प्लेट और बम्पर प्लेट (रबर वेट प्लेट) को एक साथ रखते हैं तो बीच में कपड़ा रखे बिना मेटल प्लेट को बम्पर प्लेट के खिलाफ कभी न सरकाएं; मेटल की रिम रबर को चबा सकती है।
इससे वज़न प्लेट स्टोरेज के तरीकों की कभी खत्म न होने वाली पहेली शुरू होती है। मैंने दीवार के सहारे प्लेटों को टिकाकर रखने की कोशिश की है, जो एक उदास डोमिनोज़ कतार जैसी लगती थी, और मैंने महंगे वर्टिकल ट्री भी आज़माए हैं। छोटी जगह के लिए सबसे अच्छा बीच का रास्ता एक साधारण हॉरिज़ॉन्टल रैक है जिसमें पेग्स (खूंटियां) हों और प्लेटें साइज़ के हिसाब से रखी जा सकें, या टोस्टर-स्टाइल रैक जिसमें प्लेटें खड़ी सरकाई जा सकें। अगर फर्श पर जगह कम है, तो दीवार पर स्टड्स (मजबूत सपोर्ट) में कसे जाने वाले पेग्स गेम-चेंजर हैं। बस कम ऊंचाई वाला स्टोरेज समाधान खरीदने से पहले ईमानदारी से सोच लें कि आप कितनी बार झुककर फर्श से प्लेट उठाने को तैयार हैं। आपकी भविष्य की पीठ आपको धन्यवाद देगी।
पूरे होम जिम सफर का मतलब सबसे ज्यादा लोहा इकट्ठा करना नहीं है; इसका मतलब है सही लोहे को इस तरह व्यवस्थित करना जिसका आप वास्तव में इस्तेमाल करें। जब आप यह सोचना बंद कर देते हैं कि डम्बल बनाम बारबेल वर्कआउट में से कौन बेहतर है और दोनों को मिलाना शुरू करते हैं, तो ट्रेनिंग कहीं ज्यादा मजेदार हो जाती है। आप कच्ची ताकत बनाने के लिए भारी बारबेल स्क्वाट कर सकते हैं, फिर बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट के लिए अपने एडजस्टेबल डम्बल उठाएं और स्थिरता वाले काम से अपनी टांगों को अच्छी तरह जला दें। और बारबेल-डम्बल सेट वाला तरीका, जिसमें आप दोनों टूल्स पर एक ही वज़न प्लेटों का इस्तेमाल करते हैं, ने मेरे अस्त-व्यस्त स्टूडियो अपार्टमेंट को एक साफ-सुथरे ट्रेनिंग कॉर्नर में बदल दिया, जिस पर मुझे अब भी विश्वास नहीं होता कि मैंने कुछ सौ डॉलर से कम में बना लिया।
इसलिए अगर आप समझ नहीं पा रहे कि शुरुआत कहां से करें, तो उन मूवमेंट्स से शुरू करें जिनमें आपको मज़ा आता है। कुछ ऐसे बारबेल एक्सरसाइज़ आज़माएं जिन पर नए लोग हमेशा लौटते हैं—जैसे डेडलिफ्ट या फ्रंट स्क्वाट—लेकिन अतिरिक्त वॉल्यूम और एकतरफा असंतुलन सुधार के लिए पास में डम्बल की एक जोड़ी र