Voici la méthode décontractée et sans artifice qui m'a enfin permis de perdre 13 kilos (sans détester ma vie)
Vous connaissez ce moment où vous fixez un million de programmes de régimes et de séances de sport, et votre cerveau devient tout flou ? J'y suis passée. Alors, au lieu de trop compliquer les choses, je vais vous expliquer exactement comment j'ai construit mon propre programme fitness personnalisé, suivi ce que je mangeais sans perdre la raison, et vu la balance bouger. Ce n'est pas un argumentaire — c'est le guide amical, un peu décousu, que j'aurais aimé qu'on me donne.
Avant, je pensais que pour voir de vrais résultats, il fallait suivre un programme extrême et standardisé qui promettait monts et merveilles. Mais honnêtement ? Dès que j'ai arrêté d'essayer de coller de force la routine de quelqu'un d'autre dans ma vie et que je me suis concentrée sur un programme fitness personnalisé qui correspondait vraiment à mon emploi du temps, à mes préférences alimentaires et à mes tendances de dimanche paresseux, tout s'est mis en place. Voilà le truc : une routine d'entraînement personnalisée n'a pas besoin d'être compliquée. Vous n'avez pas besoin de vivre à la salle de sport ni de faire des burpees jusqu'à en pleurer. Il faut juste qu'elle soit à vous.
J'ai commencé par me demander ce que j'aimais vraiment. Je déteste courir sur un tapis roulant plus de 15 minutes, mais j'adore les longues promenades avec un podcast. Je ne suis pas du genre à me lever à 5 heures du matin, mais je peux caser une séance de renforcement musculaire de 30 minutes le soir. J'ai donc construit ma semaine là-dessus : deux jours de full-body à la maison, deux jours de marche en extérieur qui ressemblaient plus à « du temps pour moi », et un jour pour ce qui me faisait plaisir — une vidéo de cardio-danse sur YouTube ou une randonnée si le temps le permettait. C'est ça, la beauté d'apprendre à créer son propre programme d'entraînement. Vous laissez tomber la culpabilité et vous vous laissez porter par ce qui vous fait bouger (jeu de mots voulu). Si vous débutez, un tracker d'activité pour débutants peut être une petite piqûre de rappel, pas un sergent instructeur. J'en utilisais un basique qui comptait les pas et me rappelait de me lever. Il ne me criait pas dessus ; il gazouillait juste un peu quand j'étais trop longtemps une « patate de bureau » (desk potato). Ce petit changement — voir mon nombre de pas quotidien grimper — m'a donné l'impression de gagner avant même d'avoir commencé un « entraînement » formel.
Passons maintenant à l'alimentation, parce qu'honnêtement, c'est là que je trébuchais le plus. J'entendais dire « les abdos se font dans la cuisine » et je levais les yeux au ciel, mais ce n'était pas faux. Ce qui a tout changé pour moi, ce n'est pas un plan de repas rigide pour la perte de poids qui me laissait enragée par la faim (hangry) et triste. C'était un suivi alimentaire pour la perte de poids qui ressemblait à une expérience curieuse, pas à une punition. J'ai commencé par simplement noter ce que je mangeais pendant une semaine sans rien changer. Ça m'a ouvert les yeux. Je me suis rendu compte que je buvais beaucoup de calories dans des cafés sophistiqués et que je finissais distraitement les restes de mac and cheese de mon enfant. Pas étonnant que mes dîners « sains » ne fassent pas bouger l'aiguille.
Quand j'ai été prête à être un peu plus intentionnelle, j'ai découvert quelques astuces de calcul de calories qui ne m'ont pas donné envie de jeter mon téléphone à travers la pièce. D'abord, je pré-enregistrais mon petit-déjeuner et mon déjeuner la veille au soir — ça prenait deux minutes et m'empêchait de faire des choix impulsifs de faim à midi. Ensuite, j'ai arrêté d'être obsédée par chaque gramme de légumes. Je jaugeais une grosse pile de verdure et je considérais que c'était bon, puis je pesais et suivais les aliments plus caloriques comme les noix, les huiles et le beurre de cacahuète. Troisièmement, je me suis prévu une petite gourmandise quotidienne. Je ne plaisante pas ; savoir que j'avais un carré de chocolat noir ou du pop-corn après le dîner m'empêchait de craquer le week-end. C'est là qu'avoir la meilleure application de régime pour la perte de poids a été super utile. J'en ai essayé quelques-unes, mais je suis restée sur celle qui me permettait de scanner les codes-barres, de sauvegarder mes repas habituels, et qui ne me culpabilisait pas avec des chiffres rouges. Une application qui ressemble à un compagnon serviable, pas à une tante qui juge, rend tout le processus tellement plus durable.
Si vous êtes tenté de googler « comment perdre du poids vite », je comprends. Cette urgence est réelle. Mais je vais vous dire ce que j'aurais aimé qu'on me dise il y a des années : la vitesse à laquelle vous perdez importe bien moins que votre capacité à le maintenir sans serrer les dents (white-knuckling) chaque jour. J'ai perdu mes 13 kilos en huit mois. Ce n'est pas « rapide » selon les critères d'Internet, mais je n'ai jamais eu l'impression de souffrir. J'ai mangé des pâtes. Je suis sortie au brunch. J'ai juste appris à équilibrer. Je regardais ma semaine, pas seulement ma journée, avec un état d'esprit de guide de parcours de perte de poids : si je savais que j'allais manger une pizza samedi, je mangeais un peu plus léger le vendredi et le dimanche, et je dégustais chaque part sans culpabilité. Cette approche flexible était intégrée à mon programme fitness personnalisé. Si je ratais une séance, je ne me « punissais » pas avec une double séance le lendemain — je reprenais là où je m'étais arrêtée. Ce changement mental a été énorme.
Une chose qui m'a beaucoup aidée au début a été de considérer mon plan de repas pour la perte de poids comme un modèle souple, pas une prison. Je préparais en lots quelques plats que j'aimais vraiment — une grande salade de quinoa avec des légumes rôtis, une soupe de lentilles, quelques cuisses de poulet grillées — et je les mélangeais pendant la semaine. Je ne me forçais pas à boire des smoothies au chou frisé parce qu'un influenceur le disait. Je construisais mes repas autour des saveurs qui me faisaient envie, juste en version plus volumineuse et moins dense en calories. Un gros sauté avec plein de brocolis et une portion raisonnable de nouilles de riz satisfaisait mon envie de plats à emporter sans saboter quoi que ce soit. Avec le temps, c'est devenu une seconde nature. Et quand je n'étais pas sûre d'être sur la bonne voie, je revenais à un suivi alimentaire de base pendant quelques jours pour me recalibrer. C'était comme vérifier mon GPS — un petit coup d'œil rapide pour m'assurer de ne pas avoir complètement dévié.
Un tracker d'activité pour débutants peut aussi faire le lien entre vos mouvements et vos repas. Voir combien de calories je brûlais un jour d'entraînement par rapport à un jour de repos m'a aidée à comprendre les besoins de mon corps sans trop réfléchir. Je n'ai jamais « remangé » chaque calorie d'exercice — c'est un piège — mais je m'autorisais une petite collation supplémentaire si j'avais fait une randonnée particulièrement longue. Les données sont devenues responsabilisantes