Voici la façon la plus sympathique de commencer le jogging (même si vous pensez détester courir) En ligne
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Si vous avez déjà regardé un joggeur passer d’un pas traînant devant votre fenêtre et pensé : « Ça a l’air affreux », je vous comprends. Mais le jogging est le cousin décontracté et sans pression de la course à pied — et c’est peut-être la manière la plus sous-estimée de se sentir bien dans son corps.
Vous savez quoi ? Avant, je pensais que le jogging était simplement de la course pour les gens qui avaient oublié comment sprinter. Puis un ami m’a traîné dehors un matin, et j’ai passé les dix premières minutes à souffler comme un accordéon cassé. Mais voici ce que personne ne vous dit : tout le monde se fiche de votre lenteur. Le jogging ne consiste pas à gagner. Il s’agit de bouger.
Si vous voulez commencer le jogging, le meilleur conseil que je puisse vous donner est de placer la barre si bas qu’elle touche pratiquement le sol. Sérieusement. La plus grande erreur des débutants en jogging est d’essayer de courir vite tout de suite, puis d’abandonner parce que leurs poumons brûlent et que leurs tibias hurlent. Voyez plutôt le jogging comme une allure confortable, qui permet de tenir une conversation. C’est la façon la plus simple de comprendre la différence entre le jogging et la course : la course pousse généralement le rythme cardiaque jusqu’à ce que parler devienne difficile, tandis que le jogging se situe dans ce juste milieu où l’on peut encore bavarder, chantonner ou marmonner des plaintes.
L’un de mes conseils de jogging préférés que les débutants négligent souvent est d’alterner marche et jogging. Marchez deux minutes, courez une minute, répétez. C’est tout. Il existe tout un mouvement de jogging type « Couch to 5K » fondé sur cette idée : partez de votre canapé, alternez marche et jogging, et progressez lentement jusqu’à pouvoir courir 30 minutes sans vous arrêter. Cela semble trop simple, mais cela fonctionne parce que cela apprend à vos articulations, vos poumons et votre cerveau à s’adapter sans choc.
Avant même de lacer vos chaussures, parlons toutefois de la bonne façon de courir. Imaginez un fil qui vous tire doucement vers le haut depuis le sommet du crâne. Gardez les épaules relâchées, pas remontées jusqu’aux oreilles. Votre regard doit se porter environ 3 à 4,5 mètres devant vous, pas vers vos pieds. Faites des pas courts et rapides plutôt que de longues foulées bondissantes. Si votre pied atterrit loin devant votre genou, vous faites des enjambées excessives — c’est le chemin le plus rapide vers des douleurs aux tibias et des genoux endoloris. Posez le pied en douceur sous les hanches, comme si vous vous approchiez du sol discrètement.
Et s’il vous plaît, ne faites pas l’impasse sur les exercices d’échauffement avant le jogging. Je sais qu’il est tentant de sortir du lit et de commencer à trottiner, mais votre corps vous remerciera pour cinq minutes de mouvements dynamiques. Essayez les balancements de jambes, les fentes en marchant, les montées de genoux, les talons-fesses et les rotations de chevilles. Considérez cela comme un réveil de vos articulations et une façon de dire à vos muscles : « Hé, on va faire quelque chose. » Gardez les étirements statiques pour après votre jogging, lorsque vos muscles sont chauds et plus souples.
À quelle fréquence faut-il courir ? Si vous êtes totalement débutant, deux ou trois jours par semaine suffisent largement. Votre corps se reconstruit et devient plus fort pendant les jours de repos, alors ne courez pas tous les jours. Vous pourriez être motivé pour y aller quotidiennement, mais c’est pendant le repos que la magie opère. Même les joggeurs aguerris ne courent souvent que trois ou quatre fois par semaine, en alternant avec de la marche, du renforcement musculaire ou tout simplement leur vie quotidienne.
Les chaussures comptent plus que vous ne le pensez. Les meilleures chaussures de jogging ne sont pas forcément les plus voyantes ni les plus chères. Ce sont celles qui s’adaptent à vos pieds et à votre foulée. Si possible, rendez-vous dans un magasin spécialisé en course à pied où quelqu’un vous observe marcher ou courir sur un tapis roulant et vous recommande une chaussure adaptée à la façon dont votre pied touche le sol. Une bonne paire doit être confortable dès le premier pas, et non nécessiter des semaines d’ampoules pour se « faire ». Et pensez à les remplacer tous les 500 à 800 kilomètres — les vieilles chaussures perdent leur amorti et peuvent provoquer des douleurs sournoises.
Une fois que vous courez, soyez attentif à votre respiration. Des techniques simples de respiration pour le jogging peuvent faire une énorme différence. Essayez d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche, ou synchronisez votre respiration avec vos pas — inspirez sur deux pas, expirez sur deux, ou même sur un rythme 3:2 si vous avez besoin de plus d’air. La respiration abdominale aide aussi : au lieu de respirations thoraciques superficielles, laissez votre ventre se gonfler à l’inspiration. Si vous haletez et ne parvenez pas à dire une phrase complète, ralentissez. C’est votre corps qui demande une pause, pas un signe de faiblesse.
Le vrai secret pour persévérer ? Rendez la pratique facile et agréable. Courez la même boucle jusqu’à ce qu’elle devienne ennuyeuse, puis explorez une nouvelle rue. Écoutez un podcast drôle, un livre audio ou votre playlist nostalgique préférée. Faites un signe aux autres joggeurs — c’est un petit club de gens qui comprennent que bouger ne doit pas être douloureux. Chronométrez votre temps, pas votre allure. Certains jours, vous vous sentirez léger et rebondissant ; d’autres jours, vous vous sentirez comme une pomme de terre fatiguée. Ces deux types de journées comptent.
Commencez le jogging cette semaine, non pas parce que vous y êtes obligé, mais parce que vous en avez la chance. Laissez votre ego à la maison, lacez vos chaussures et avancez d’un pas traînant. C’est tout ce qu’il faut.