Arrêtez de gesticuler et apprenez à vous battre : le guide convivial de la boxe et de l’autodéfense
Vous n’avez pas besoin d’être un combattant professionnel pour donner un coup de poing correct ou vous sortir d’une situation effrayante. Voici comment acquérir de vraies compétences chez vous, trouver le bon cours et déterminer si la boxe ou l’autodéfense correspond à votre vie.
Une amie a un jour essayé de me montrer un « mouvement d’autodéfense » vu en ligne. Elle se tenait dans son salon, donnait des petits coups dans le vide comme si elle chassait une mouche, puis elle a demandé : « Est-ce que ça marcherait ? » J’ai ri, mais honnêtement, la plupart des gens n’ont aucune idée de quoi faire de leurs mains quand la situation devient bizarre. C’est pour ça que j’adore ce sujet. On peut être totalement débutant, voire un peu maladroit, et quand même apprendre à bouger comme quelqu’un qui ne sera pas une cible facile.
Si vous regardez du contenu pour débutants en boxe, vous pensez peut-être que la première chose à apprendre est une combinaison spectaculaire. Ce n’est pas le cas. La première chose, c’est votre garde. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, faites un petit pas en arrière avec votre pied dominant et tournez légèrement le corps de profil. Fléchissez un peu les genoux, gardez les mains près des joues et rentrez le menton. Cela semble ennuyeux, mais c’est la base de tous les coups que vous porterez. Une fois cette base stable acquise, vous pourrez frapper correctement au lieu de simplement balancer le bras comme une nouille molle.
Voici ce qu’il faut savoir pour donner un coup de poing : la puissance vient des jambes et des hanches, pas de l’épaule. Quand vous portez un direct du droit (ou du gauche, si vous êtes gaucher), pivotez le pied arrière, laissez la hanche partir vers l’avant et laissez le bras suivre. Gardez le poignet droit et visez à frapper avec les deux premières phalanges. Si vous faites de la boxe à la maison, exercez-vous lentement devant un miroir. Sérieusement, dix minutes de boxe fantôme par jour vous apprendront plus qu’une heure à frapper au hasard dans un sac de frappe.
Un entraînement de boxe simple pour débutants à faire à la maison ressemble à ceci : échauffez-vous avec une corde à sauter ou en courant sur place pendant trois minutes, puis faites trois rounds de boxe fantôme. À chaque round, concentrez-vous sur une seule chose — round un, uniquement le jab. Round deux, le jab et le cross. Round trois, ajoutez un crochet du gauche ou un uppercut du droit si vous vous sentez audacieux. Reposez-vous une minute entre les rounds. Terminez par des pompes et des squats. Vous n’avez pas besoin d’un ring ni d’un abonnement en salle pour bâtir des bases solides. Mais un sac de frappe aide beaucoup une fois que vous voulez ressentir un vrai impact.
Parlons maintenant de la différence entre la boxe et l’autodéfense. La boxe est un sport avec des règles, un arbitre et un ring rembourré. L’autodéfense consiste à rester en sécurité quand quelqu’un a de mauvaises intentions et qu’il n’y a pas de règles. En boxe, on n’a affaire qu’à des coups de poing. Dans une situation d’autodéfense, quelqu’un peut vous saisir le poignet, vous pousser ou tenter de vous amener au sol. C’est pourquoi les techniques de base de la boxe sont utiles pour l’autodéfense, mais elles ne représentent pas tout. Un jab net et sec peut créer de la distance, mais si quelqu’un attrape vos cheveux, vous devez apprendre à briser une prise, à utiliser les coudes ou à écraser un pied.
Si vous voulez apprendre l’autodéfense, ne vous contentez pas de regarder des vidéos et de vous arrêter là. Vous avez besoin d’un partenaire pour vous entraîner, car votre corps doit savoir ce que l’on ressent face à une pression. C’est là que chercher des cours d’autodéfense près de chez vous fait toute la différence. En présentiel, un instructeur peut corriger votre posture, vous opposer une résistance et vous aider à pratiquer des scénarios un peu effrayants de manière contrôlée. Un bon cours vous apprendra aussi la vigilance, les limites verbales et l’utilisation de votre voix — des choses que vous n’apprendrez jamais avec un sac de frappe.
Pour les femmes en particulier, les cours d’autodéfense destinés aux femmes sont souvent conçus autour de scénarios courants : se faire saisir par-derrière, voir son espace personnel envahi ou être acculé. Vous apprendrez à utiliser vos hanches pour échapper à une saisie à bras-le-corps, à envoyer un coup de coude en arrière dans les côtes de l’agresseur et à écraser le dessus de son pied. Ce ne sont pas de jolis mouvements de boxe, mais ils fonctionnent. Et vous savez quoi ? La confiance, c’est la moitié de la bataille. Le simple fait de savoir que vous avez un plan modifie votre démarche, et cela peut suffire à dissuader quelqu’un qui cherche une cible plus facile.
Si vous vous demandez s’il faut commencer par la boxe ou par l’autodéfense, réfléchissez à vos objectifs. Vous voulez vous mettre en forme, apprendre le rythme et vous sentir redoutable en frappant les pads ? Optez pour la boxe. Vous voulez vous sentir plus en sécurité en regagnant votre voiture la nuit et savoir comment réagir si quelqu’un vous attrape ? Privilégiez l’apprentissage des techniques d’autodéfense. Honnêtement, les deux se complètent. J’ai pratiqué la boxe pendant des années, et cela m’a apporté le jeu de jambes, les mouvements de tête et la capacité à lire la posture d’un adversaire. Mais les deux choses les plus utiles que j’ai apprises pour la sécurité en situation réelle venaient d’un court atelier d’autodéfense : garder les mains levées en position de « barrière » (fence) pour maintenir la distance, et ne jamais laisser un inconnu arriver à portée de bras sans lui adresser la parole.
Si vous débutez en boxe, rappelez-vous que la régularité l’emporte sur l’intensité. Dix minutes de boxe à vide chaque matin développeront votre mémoire musculaire plus vite qu’une séance épuisante de deux heures une fois par mois. Filmez-vous avec votre téléphone et regardez la vidéo ensuite. Vous verrez si vos coudes partent vers l’extérieur, si votre menton est relevé ou si vos mains retombent après chaque coup. Corrigez une chose à la fois. Et, s’il vous plaît, bandez vos mains avant de frapper un sac. Vos poignets et vos jointures vous remercieront.
Encore une remarque pour toute personne qui s’entraîne à la boxe à la maison : faites de l’espace et vérifiez ce qui vous entoure. J’ai un jour lancé un crochet du gauche trop près d’une bibliothèque et j’ai envoyé valser une bougie. Ne faites pas comme moi. Déplacez la table basse, attachez vos cheveux et prévenez peut-être vos animaux. L’objectif est de gagner en puissance et en confiance, pas de redécorer avec une lampe cassée.
Voici donc votre défi amical. Demain matin, placez-vous devant un miroir en garde. Lancez vingt jabs lents, en vous concentrant sur la rotation de la hanche et le retour rapide de la main vers le visage. Ensuite, lancez vingt directs du bras arrière (cross). Faites cela pendant une semaine. Cherchez ensuite des cours d’autodéfense près de chez vous et inscrivez-vous à une séance pour débutants. Débutants en boxe, élèves en autodéfense, curieux qui s’entraînent à la maison — tout le monde commence quelque part. Autant commencer par apprendre à lancer un coup de poing qui veut vraiment dire quelque chose.