Cách tôi sửa tật gù lưng mà không cần rời khỏi phòng khách Trực tuyến
Danh mục này tập trung vào dịch vụ Pilates từ xa / trực tuyến. Đối với dịch vụ trực tiếp, xem danh mục dịch vụ địa phương tương ứng.
Vài tháng trước, tôi bắt gặp hình ảnh phản chiếu của mình trong một cuộc gọi Zoom và gần như không nhận ra con người gù lưng đang nhìn lại. Khoảnh khắc đó đã đẩy tôi vào một mê cung các bài tập tại nhà cho vai bị gù về phía trước, và những gì tôi khám phá được về việc kết hợp yoga để điều chỉnh tư thế với pilates để sửa tư thế đã thay đổi hoàn toàn cách tôi đứng, ngồi và cảm nhận. Đây chính xác là những gì đã hiệu quả với tôi — không cần phòng tập.
Tôi sẽ không bao giờ quên cú sốc nhận ra đó. Đôi vai tôi đã cuộn về phía trước như một dấu ngoặc đơn, đầu tôi nhô về phía màn hình, và lưng dưới của tôi tròn xuống lún vào ghế. Tất nhiên, đó không phải là chuyện xảy ra đột ngột. Nhiều năm làm việc bàn giấy, lướt điện thoại và ngồi lún trên ghế sofa đã âm thầm biến tôi thành một dấu chấm hỏi hình người. Cơn đau âm ỉ giữa hai bả vai và sự cứng cổ dai dẳng khi ấy chỉ là tiếng ồn nền. Nhưng nhìn thấy nó — thực sự nhìn thấy nó — đã thắp lên ngọn lửa. Tôi biết mình không đủ tiền cho một huấn luyện viên cá nhân hay một thẻ thành viên phòng tập sang trọng, và nói thật, ý nghĩ bước vào một lớp học đầy những người thẳng tắp hoàn hảo khiến tôi sợ hãi. Vì vậy tôi quyết định tự tìm hiểu tại nhà.
Bước đầu tiên của tôi là nghiên cứu các bài tập điều chỉnh tư thế tại nhà, và đúng như dự đoán, tôi rơi vào vòng xoáy YouTube. Có rất nhiều lời khuyên ngoài kia, nhưng một điều nhanh chóng trở nên rõ ràng: những phương pháp chu đáo nhất thường kết hợp yoga để điều chỉnh tư thế với pilates để sửa tư thế. Chúng không chỉ đơn giản là kéo vai ra sau một lần rồi hy vọng mọi chuyện tốt đẹp. Chúng tập trung vào việc tái giáo dục các nhóm cơ đã ngủ quên trong nhiều năm đồng thời thả lỏng các cơ căng cứng đang kéo tôi về phía trước.
Tôi bắt đầu từng chút một. Thứ tôi thực sự cần là các bài tập tại nhà cho vai bị gù về phía trước mà tôi có thể thực hiện trong bộ đồ ngủ, lý tưởng nhất là không cần dụng cụ hỗ trợ. Cái hay của yoga cho người gù lưng tại nhà là bạn có thể trải một tấm thảm (hoặc khăn tắm) ra và bắt đầu ngay tại nơi bạn đang đứng. Trong vài tuần đầu, tôi cam kết chỉ mười phút mỗi ngày. Tôi không cần một chuỗi đầy đủ — chỉ cần một vài tư thế yoga tốt nhất để cải thiện tư thế xấu nhắm vào đúng vấn đề cụ thể của mình.
Tư thế Ngọn núi (Mountain Pose), dù bạn có tin hay không, đã khiến tôi phải khiêm tốn. Bạn đứng đó và cố gắng xếp tai ngay trên vai, hông ngay trên mắt cá chân, và đột nhiên bạn nhận ra mình không hề biết cơ thể mình đang ở đâu trong không gian. Tôi thường nhắm mắt và lảo đảo, hông gập về phía trước như một chú chó sợ hãi. Nhưng nhận thức đó chính là khởi đầu. Từ đó, tôi chuyển sang các động tác ngửa lưng nhẹ nhàng. Tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose) trở thành nghi thức buổi sáng của tôi — nằm sấp, tay đặt dưới vai, nâng ngực bằng cơ lưng thay vì dùng tay đẩy. Nó dạy cột sống ngực của tôi duỗi ra trở lại sau nhiều năm cuộn tròn dễ chịu. Tôi giữ tư thế, hít thở vào phía trước lồng ngực, và cảm nhận không gian mở ra giữa các xương sườn. Đối với ngực và vai bị căng, tư thế Xỏ kim (Thread-the-Needle) là một khám phá. Bạn quỳ bốn chân, luồn một tay xuống dưới tay kia, và đặt má xuống sàn. Nó vừa là động tác vặn mình vừa là động tác thả lỏng vai trong một, và nó làm cho lưng trên của tôi cuối cùng cũng được thở ra một hơi thật sâu.
Nhưng khi nhiều tuần trôi qua, tôi nhận thấy một điều: trong khi yoga tuyệt vời để giúp tôi nhận thức về tư thế và làm dịu cơn đau lưng, tôi vẫn chưa xây dựng được loại sức bền giúp tôi đứng thẳng suốt cả ngày. Đó là lúc tôi bắt đầu bổ sung pilates để sửa tư thế. Pilates cho tật gù lưng (slouching) có phần giống như tập luyện sức mạnh cho cột sống. Việc tập trung vào phần lõi sâu và các cơ bao quanh vùng giữa cơ thể chính xác là thứ một người gù lưng cần. Khám phá của tôi về cách cải thiện tư thế với pilates đến từ các bài tập thảm đơn giản tại nhà — không cần máy reformer, chỉ có tôi và trọng lực.
Bài tập bắc cầu (bridging) là một bước ngoặt. Nằm ngửa, gập gối, hai chân rộng bằng hông, bạn nâng cột sống rời khỏi sàn từng đốt sống một. Những lần đầu, cơ gân kheo (hamstrings) của tôi kêu gào, và hông tôi hạ xuống không đều. Nhưng tôi kiên trì, và trong vòng hai tuần, tôi nhận thấy bước đi trở nên nhẹ nhàng, linh hoạt hơn. Một bài tập trụ cột khác là bài tập swimming Pilates: nằm sấp, nâng tay và chân luân phiên theo nhịp đều, giữ cơ bụng hóp nhẹ. Động tác này tác động đến toàn bộ chuỗi cơ phía sau — chính xác là phần yếu trong tư thế vai tròn. Và tôi thực sự ghi nhận Pilates trong việc căn chỉnh tư thế đã giúp tôi tìm thấy cảm giác vươn dài, nâng lên từ đỉnh đầu trong khi hai vai thả lỏng, hạ xa khỏi tai.
Vào một số ngày, tôi phối hợp chúng theo trực giác. Tôi bắt đầu với vài nhịp mèo-bò để làm nóng cột sống (nhân tiện, đó là động tác yoga kinh điển cho đau lưng nếu lưng bạn mỏi vì cúi gù). Sau đó, tôi chuyển sang động tác Pilates roll-up — nằm thẳng, tay vươn qua đầu, từ từ cuộn người lên tư thế ngồi với sự kiểm soát, từng đốt sống một. Nó giống như một bài thiền động về sự vận động từng đốt của cột sống. Tiếp đó, tôi đứng lên và thực hiện vài lần thăng bằng máy bay, trong đó bạn gập người về phía trước trên một chân, duỗi chân kia ra sau, hai tay dang ngang. Động tác đó khó, nhưng nó dạy bạn kích hoạt toàn bộ đường cơ phía sau trong khi giữ thăng bằng, điều này chuyển trực tiếp thành việc bước đi ít khom lưng hơn.
Điều khiến tôi ngạc nhiên nhất là cơ thể phản hồi nhanh như thế nào khi tôi giải quyết đồng thời cả khía cạnh linh hoạt và sức mạnh. Cơn đau lưng trên mãn tính — thứ mà tôi từng đổ lỗi cho tấm nệm — gần như biến mất. Tôi bắt gặp bản thân theo bản năng điều chỉnh tư thế tại bàn làm việc, không phải vì tôi nghĩ về nó, mà vì nó khiến tôi dễ chịu hơn. Bạn bè thậm chí nhận xét rằng tôi trông cao hơn. Thật ra tôi không cao hơn; chỉ là cuối cùng tôi đã đứng đúng như tôi nên đứng.
Nếu bạn đang đảo mắt vì nghĩ mình không đủ kỷ luật, hãy nghe tôi: bạn không cần đến một giờ. Năm phút vận động có ý thức trước khi ngủ hoặc khi thức dậy có thể bắt đầu tháo gỡ nhiều năm khom lưng. Một chuỗi đơn giản có thể là: tư thế đứa trẻ để giải phóng lưng dưới, tiếp theo là tư thế rắn hổ mang nhẹ nhàng, sau đó là vài lần xoay vai và một động tác gập người về phía trước khi đứng, trong đó bạn chắp hai tay sau lưng và để chúng ngả về phía trước để mở lồng ngực. Thêm bài Pilates hundred — trong đó bạn nằm ngửa, bơm cánh tay và hít thở — và bạn đã chạm đến hầu hết những gì cơ thể đang khao khát. Không ai đang nhìn bạn. Không ai chấm điểm bạn.
Bí quyết thực sự là sự đều đặn, không phải cường độ. Tư thế của bạn không sụp xuống sau một đêm, và nó cũng không tái tạo theo kiểu đó. Nhưng nếu bạn tiếp tục xuất hiện, dù chỉ một chút, cơ thể sẽ học được. Sàn phòng khách của tôi đã trở thành nơi trú ẩn. Không dụng cụ, không áp lực, chỉ là hành trình trở lại tư thế thẳng đứng. Và phần tuyệt vời nhất? Giờ đây tôi thực sự thích người mà tôi nhìn thấy trên các cuộc gọi video — vai ra sau, lồng ngực mở, hơi thở tự do. Bạn cũng có thể đạt được điều đó, cho dù bạn bắt đầu bằng một buổi yoga nhẹ nhàng cho người gù lưng tại nhà hay một số bài Pilates có chủ đích cho thói quen khom lưng. Chỉ cần trải thảm ra và chào người mà bạn đang dần khám phá.