Cẩm Nang Nhẹ Nhàng về Tạ Đơn, Tạ Đòn và Bánh Tạ (Từ Người Đã Từng Học Theo Cách Vất Vả)
Nếu bạn đã từng đứng giữa lối đi trong phòng gym hoặc lướt mạng không ngừng để phân vân nên đầu tư hết vào tạ đòn hay chỉ dùng tạ đơn, thì bạn không phải là người duy nhất. Tôi cũng đã từng vấp phải đúng câu hỏi đó, và thành thật mà nói, câu trả lời đơn giản hơn nhiều so với những gì trên mạng vẫn nói. Hãy cùng phân tích cách mà ba món này—tạ đơn, tạ đòn và bánh tạ—thực sự có thể trở thành nền tảng cho quá trình tập luyện của bạn mà không cần đến những thuật ngữ phức tạp hay sự e ngại.
Tôi nhớ lần đầu tiên tôi cố gắng dựng một phòng gym tại nhà. Tôi có một cặp tạ đơn cũ kỹ hoen gỉ, một thanh tạ rẻ tiền với trọng lượng cố định, và chẳng có chút manh mối nào về cách kết hợp chúng với nhau. Vài năm sau đó, và giờ đây tôi không thể ngừng mày mò với những cách bố trí khác nhau. Điều mở mang tầm mắt nhất? Đó không phải là chọn một món thiết bị "anh hùng". Mà là cách chúng hỗ trợ lẫn nhau. Cho dù bạn đang phân vân giữa việc tập với tạ đơn hay tạ đòn, hay chỉ đang cố hình dung xem mình thực sự cần tạ đơn nặng bao nhiêu, thì tất cả đều quy về sự tự do trong chuyển động và khả năng kiểm soát.
Tạ đơn mang lại cho bạn một mức độ độc lập cực kỳ lớn—mỗi cánh tay phải tự giữ thăng bằng cho tải trọng của nó, điều này rất tuyệt vời để khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và buộc các cơ ổn định nhỏ phải hoạt động. Ngược lại, tạ đòn cho phép bạn gánh tạ nặng và phát triển sức mạnh toàn thân theo cách phối hợp hơn. Vì vậy, thay vì nghĩ "cái nào tốt hơn", tôi thích coi chúng như những người bạn tập xuất hiện cho những vai trò khác nhau. Nếu bạn mới bắt đầu với tất cả những điều này, các bài tập tạ đòn dành cho người mới mà bạn thực sự có thể dựa vào là những bài như squat cầm tạ đơn kiểu goblet (goblet squat) trước, sau đó chuyển lên squat trước với tạ đòn khi bạn đã nắm vững mô hình chuyển động.
Bây giờ, khi bạn muốn chọn tạ đơn cho không gian của mình, bạn sẽ gặp phải ngã rẽ: tạ cố định so với tạ điều chỉnh được. Tôi từng tích trữ các cặp tạ cố định như một bảo tàng tạ đơn—mỗi mức tăng 5 pound (khoảng 2,3 kg) lại bày bừa ra sàn. Rồi tôi tự hỏi liệu tạ đơn điều chỉnh có đáng đầu tư hay không, và sau một tuần thử nghiệm một cặp có thể thay đổi từ 5 đến 52,5 pound (2,3 đến 23,8 kg) chỉ bằng một núm xoay, tôi đã bán bộ tạ lộn xộn của mình. Chúng giải phóng rất nhiều diện tích sàn và cho phép bạn tăng tiến từng chút một. Đối với hầu hết mọi người, một cặp tạ xoay khóa hoặc tạ chọn mức (selectorized) là hoàn toàn đủ cho các bài tập một bên, đặc biệt nếu bạn không đuổi theo mức đẩy 100 pound (45 kg). Và nếu bạn vẫn băn khoăn không biết mình thực sự cần tạ đơn nặng bao nhiêu: một cặp có thể tăng đến 50-60% mức tạ đẩy ngực tối đa với tạ đòn là khởi đầu tốt, và bạn luôn có thể thêm bánh tạ sau này nếu chọn loại tay cầm có thể gắn thêm tạ.
Nói đến tạ đòn, việc áp dụng tư duy bộ tạ đòn và tạ đơn có thể biến một góc phòng của bạn thành một phòng gym hoàn chỉnh. Tôi không nói về những cỗ máy cáp đa năng cồng kềnh—chỉ cần một thanh tạ đòn tốt, vài bánh tạ mà dân tập tại nhà tin dùng, và một chiếc ghế phẳng. Tạ đòn trở thành nền tảng cho các bài squat nặng, deadlift và row. Nhưng ngay khi bạn thêm vào một vài tay cầm tạ đơn có thể dùng chung các bánh tạ đó, bạn đã mở khóa cả một thư viện các động tác—lunges, row một tay, đẩy tạ—mà không cần mua thêm một bộ tạ đơn cố định riêng biệt. Hiệu quả đến mức khó tin.
Điều đó đưa chúng ta đến người hùng thầm lặng: bánh tạ. Chúng không chỉ là những khối sắt. Nếu bạn đã từng cố gắng tìm loại bánh tạ tốt nhất xứng đáng cho thanh tạ Olympic, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng bánh tạ cao su (bumper plates) có một vị trí đặc biệt trong lòng tôi. Không phải vì tôi là tín đồ CrossFit, mà vì chúng được bọc cao su và khiến việc thả tạ khi thất bại bớt đáng sợ hơn rất nhiều cho cả sàn nhà lẫn hàng xóm của bạn. Bánh tạ gang là loại cổ điển và thường rẻ hơn, nhưng chúng sẽ làm mẻ bê tông nếu bạn không cẩn thận. Đối với bộ đồ nghề tại nhà, tôi giữ một sự kết hợp: một cặp bánh tạ cao su 45 pound (20,4 kg) để bảo vệ sàn khi tập deadlift, và các bánh tạ gang nhỏ hơn để tăng mức tạ. Và luôn luôn—luôn luôn—kiểm tra xem đường kính lỗ trung tâm có khớp với thanh tạ của bạn hay không. Bánh tạ Olympic cần lỗ 2 inch (5 cm), bánh tạ tiêu chuẩn cần lỗ 1 inch (2,5 cm), và việc trộn lẫn chúng sẽ dẫn đến rất nhiều sự bực bội vì lỏng lẻo và kêu lách cách.
Một điều không ai nói với tôi lúc ban đầu là cách lắp tạ đòn đúng cách mà không trông như một người mới tập ngày đầu. Việc này không chỉ vì an toàn; nó còn để bảo vệ phần ngàm (sleeve) của thanh tạ và sự tỉnh táo của chính bạn. Quy tắc rất đơn giản: bánh tạ to nhất được lắp trước, sau đó đến các bánh nhỏ hơn theo thứ tự giảm dần, tất cả được đẩy khít vào phía trong của khóa chặn. Vậy nên một set deadlift sẽ là bánh 45 pound (20,4 kg) ở mỗi bên trước, rồi đến bánh 25 pound (11,3 kg), sau đó có thể là bánh 10 pound (4,5 kg), và cuối cùng là bánh 5 pound (2,3 kg)—được cố định bằng khóa kẹp. Rất nhiều người tập sẽ khuyên bạn tránh đặt một bánh tạ nặng lên trên một bánh nhẹ hơn nhiều vì điều đó có thể làm cong thanh tạ theo thời gian. Và làm ơn, đừng bao giờ trượt một bánh tạ kim loại áp vào bánh tạ cao su mà không có miếng vải ở giữa nếu bạn cất chúng cạnh nhau; vành kim loại có thể làm hỏng lớp cao su.
Điều này dẫn đến bài toán không hồi kết về các ý tưởng cất giữ bánh tạ. Tôi đã từng thử dựng các bánh tạ dựa vào tường thành một hàng domino buồn bã, và tôi cũng đã thử những giá đứng thẳng đứng sang trọng. Giải pháp trung gian tốt nhất cho không gian nhỏ là một giá nằm ngang đơn giản có các chốt để giữ bánh tạ theo kích cỡ, hoặc một giá kiểu máy nướng bánh mì (toaster-style rack) cho phép bạn trượt bánh tạ theo chiều dọc. Nếu bạn thiếu diện tích sàn, các chốt gắn tường bắt vít vào xà gỗ sẽ là một thay đổi lớn. Chỉ cần thành thật về việc bạn sẵn sàng cúi xuống nhặt một chiếc bánh tạ khỏi sàn bao nhiêu lần trước khi mua một giải pháp lưu trữ thấp. Lưng của bạn trong tương lai sẽ cảm ơn bạn.
Toàn bộ hành trình xây dựng phòng gym tại nhà không phải là có nhiều tạ nhất; mà là có đúng loại tạ được sắp xếp theo cách bạn thực sự sẽ sử dụng. Khi bạn ngừng ám ảnh về việc tập với tạ đơn hay tạ đòn thì tốt hơn và bắt đầu kết hợp chúng, việc tập luyện trở nên thú vị hơn rất nhiều. Bạn có thể thực hiện một bài squat nặng với tạ đòn để xây dựng sức mạnh thô, sau đó cầm cặp tạ đơn điều chỉnh của mình để tập Bulgarian split squat và thực sự đốt cháy đôi chân bằng các bài tập ổn định. Và cách tiếp cận bộ tạ đòn và tạ đơn dùng chung bánh tạ đó đã biến căn hộ studio bừa bộn của tôi thành một góc tập gọn gàng mà tôi vẫn không thể tin được mình đã dựng nên với chưa đầy vài trăm đô la (khoảng vài triệu đồng).
Vậy nên nếu bạn đang bế tắc không biết bắt đầu từ đâu, hãy bắt đầu với những chuyển động bạn yêu thích. Hãy thử một vài bài tập tạ đòn mà người mới thường quay lại—như deadlift hoặc squat trước—nhưng hãy để sẵn một cặp tạ đơn bên cạnh để tăng thêm khối lượng tập và điều chỉnh sự mất cân bằng một bên. Một khi bạn quyết định chọn những chiếc tạ đơn có thể dùng chung bánh tạ với thanh tạ, bạn sẽ ngay lập tức hiểu tại sao rất nhiều người đam mê gym garage lại đề cao sự tối giản. Đừng nghĩ quá lên. Hãy cầm lấy một vật nặng, học cách lắp tạ đòn đúng cách, và để sắt dạy bạn phần còn lại.