Ngừng gù lưng: Cách huấn luyện tư thế Yoga & Pilates có thể khắc phục cơ thể “dân văn phòng” của bạn
Nếu bạn đã từng bắt gặp hình ảnh phản chiếu của mình trông như một dấu chấm hỏi hoặc cảm thấy cơn đau dai dẳng giữa hai bả vai, thì bạn không đơn độc. Huấn luyện tư thế thông qua yoga và Pilates không phải là đứng thẳng như một người lính—mà là tái rèn luyện cơ thể bạn để vận động và nghỉ ngơi mà không đau. Hãy để tôi giải thích cho bạn cách thức nó thực sự vận hành, như những người bạn với nhau.
Bạn biết khoảnh khắc đó chứ—khi bạn ngồi “thẳng lưng” được năm giây, rồi vai bạn lại nhích dần lên gần tai và cằm bạn chìa ra phía trước như một con rùa? Ừ. Đó không phải là vấn đề ý chí. Đó là cơ thể bạn đang làm những gì nó đã được rèn luyện để làm sau nhiều năm gù mình trên điện thoại, laptop, vô lăng và ghế sofa. Vấn đề là thế này: tư thế không phải là một vị trí tĩnh mà bạn giữ. Đó là mối quan hệ năng động giữa xương, cơ và hệ thần kinh của bạn. Và đó chính là nơi việc huấn luyện tư thế yoga và Pilates trở nên thú vị.
Tôi từng nghĩ tư thế tốt có nghĩa là kéo vai ra sau mạnh đến mức ngực ưỡn ra như một con chim bồ câu kiêu hãnh. Sau đó, tôi làm việc với một huấn luyện viên, người đã quan sát tôi đứng và nói: “Bạn không thẳng, bạn chỉ đang căng cứng.” Cô ấy bảo tôi nằm trên thảm, hít thở vào khung xương sườn, và đột nhiên cột sống của tôi dài ra mà tôi không cần gắng sức. Khoảnh khắc đó đã thay đổi mọi thứ. Huấn luyện tư thế không phải là gồng cứng cơ lõi hay siết cơ mông cả ngày. Đó là đánh thức những cơ đã “ngủ quên” và làm dịu những cơ đang hoạt động quá mức.
Vậy một buổi huấn luyện tư thế yoga và Pilates trông như thế nào? Hãy tưởng tượng bạn đến với cơn đau lưng dưới và cái bướu “text neck” (cổ rùa) kinh điển. Một huấn luyện viên giỏi sẽ không chỉ đưa cho bạn một danh sách các động tác giãn cơ. Họ sẽ quan sát cách bạn đứng, cách bạn ngồi, cách bạn thở. Có thể họ nhận thấy xương chậu của bạn nghiêng về trước quá nhiều, khiến lưng dưới ưỡn quá mức và bụng nhô ra. Hoặc có thể khung xương sườn của bạn xòe ra mỗi khi bạn hít vào vì cơ hoành đã quên cách vận động đúng. Đó chính là phần công việc “thám tử”.
Pilates đặc biệt tuyệt vời cho việc này vì nó xoay quanh chuyển động chính xác, có kiểm soát và tập trung vào nhóm cơ lõi sâu—cơ ngang bụng, sàn chậu và cơ nhiều chân (multifidus). Những cơ này giống như các dây cáp chịu lực của một cây cầu treo. Nếu chúng yếu hoặc phối hợp không tốt, cột sống của bạn không có được sự hỗ trợ cần thiết, vì vậy các cơ bề mặt lớn (như cơ xô và cơ gấp hông) sẽ tiếp quản và trở nên cáu kỉnh. Một buổi huấn luyện tư thế dựa trên Pilates có thể cho bạn thực hiện động tác nghiêng xương chậu đơn giản trên thảm, nhưng với bàn tay của huấn luyện viên dẫn hướng khung xương sườn của bạn giữ ở vị trí hạ thấp. Sự điều chỉnh nhỏ đó ư? Nó có thể giải phóng nhiều năm căng cứng. Bạn bước ra và cảm thấy cao hơn, nhưng không phải vì bạn đang cố tỏ ra cao. Bạn chỉ vừa trao cho cột sống của mình không gian để xếp chồng đúng cách.
Yoga bổ sung mảnh ghép còn thiếu: hơi thở và sự linh hoạt. Pilates giúp cơ lõi khỏe hơn, nhưng yoga dạy cho màng cơ (fascia) và các khớp của bạn chuyển động qua biên độ đầy đủ mà không bị cứng. Hãy nghĩ về một tư thế như mèo–bò (cat-cow). Nhàm chán, đúng không? Nhưng khi một huấn luyện viên tư thế hướng dẫn bạn khởi động chuyển động từ xương cụt, để từng đốt sống uốn lượn lần lượt từng cái một, và đồng bộ với hơi thở, thì đột nhiên nó không còn nhàm chán nữa—nó là một bài mát-xa cột sống. Còn tư thế chó úp mặt (downward dog) thì sao? Nó không chỉ là một động tác giãn cơ gân kheo. Nó kéo dài toàn bộ chuỗi cơ mặt sau từ gót chân đến đỉnh đầu, tạo không gian cho vùng vai và nhắc cơ thể bạn cảm giác “cột sống dài” là như thế nào mà không bị trọng lực nén ép.
Một trong những khoảnh khắc tôi yêu thích nhất khi huấn luyện tư thế là khi ai đó nhận ra “tư thế xấu” của họ không phải là một lỗi lầm đạo đức. Đó là một mô hình thói quen được lưu trong hệ thần kinh. Bộ não của bạn theo đúng nghĩa đen đã học cách giữ bạn trong tư thế gù xuống vì đó là cách hiệu quả để ngồi ở bàn làm việc suốt tám giờ. Vì vậy, cách khắc phục không chỉ là tập thể dục—mà là tái luyện thần kinh. Đó là lý do một huấn luyện viên giỏi sẽ cho bạn thực hành những động tác nhỏ, thường xuyên trong ngày thay vì một buổi tập lớn. Một cú gập cằm khi chờ cà phê. Một cú xoay vai khi dừng đèn đỏ. Một động tác gập hông đứng khi đánh răng. Những vi chuyển động viết lại mô hình nhanh hơn bất kỳ lớp yoga dài hơi nào.
Hãy nói về sự căn chỉnh (alignment), vì từ này bị lạm dụng rất nhiều. Sự căn chỉnh trong huấn luyện tư thế yoga và Pilates không có nghĩa là xếp các xương chồng lên nhau như một tòa tháp Jenga và nín thở. Nó có nghĩa là tìm con đường ít lực cản nhất, nơi các khớp của bạn được đặt ở trung tâm và các cơ có thể làm việc mà không chống lại nhau. Khi mắt cá chân, đầu gối, hông, vai và tai của bạn thẳng hàng trên cùng một trục, trọng lực trở thành bạn của bạn thay vì kẻ thù. Bạn không cần phải gắng sức quá nhiều để đứng thẳng. Đó chính là mục tiêu—sự đứng thẳng dễ dàng, chứ không phải sự cứng nhắc.
Luyện thở chính là bí quyết đặc biệt. Thở nông bằng ngực khiến các cơ cổ hoạt động quá mức và giữ cho lồng ngực bị khóa cứng, điều này củng cố thêm tư thế gù và bị nén. Thở sâu bằng cơ hoành—kiểu thở bạn học trong yoga và Pilates—nhẹ nhàng xoa bóp các cơ quan nội tạng, giảm phản ứng căng thẳng và giải phóng áp lực cho cột sống một cách tự nhiên. Một huấn luyện viên có thể yêu cầu bạn đặt một tay lên bụng và một tay lên xương sườn, rồi hít vào phía sau lồng ngực như thể bạn đang bơm căng một quả bóng bên trong thân mình. Đột nhiên vai bạn hạ xuống, lồng ngực mở ra và cổ được thả lỏng. Đó là huấn luyện tư thế mà không cần một cú gập bụng nào.
Sau đây là một câu chuyện: một khách hàng đến gặp tôi với than phiền đau đầu liên tục và hông căng cứng. Cô ấy đã tập plank và deadlift nhiều năm nhưng luôn cảm thấy cứng người. Trong buổi đầu tiên, tôi nhận thấy cô ấy nín thở mỗi khi cố gắng kích hoạt cơ trung tâm. Cơ bụng của cô ấy rất khỏe, nhưng cơ hoành không chuyển động, vì vậy sàn chậu bị khóa chặt và các cơ gập hông kêu gào. Chúng tôi đã dành ba tuần chỉ để thở ở nhiều tư thế khác nhau—nằm ngửa, nằm nghiêng, trong tư thế cây cầu nhẹ. Không plank, không giãn cơ. Chứng đau đầu của cô ấy biến mất, và cô ấy cao thêm khoảng 2,5 cm. Không phải vì xương cô ấy phát triển, mà vì cột sống của cô ấy cuối cùng đã có không gian. Đó chính là sức mạnh của huấn luyện tư thế yoga và Pilates.
Bạn có thể tự hỏi liệu mình có cần huấn luyện viên hay chỉ cần xem video trên YouTube. Video rất tốt để học các bài tập, nhưng chúng không thể nhìn thấy những động tác bù trừ của bạn. Một động tác gập người về phía trước có thể kéo giãn gân kheo hoặc làm căng vùng thắt lưng tùy thuộc vào việc xương chậu nghiêng hay cột sống cong tròn. Một động tác plank nghiêng có thể làm khỏe cơ chéo bụng hoặc có thể làm hỏng vai nếu xương sườn của bạn xệ xuống. Một huấn luyện viên sẽ cho bạn phản hồi theo thời gian thực, điều chỉnh sự căn chỉnh của bạn và giúp bạn cảm nhận đúng các nhóm cơ đang hoạt động. Cảm giác cảm thụ (felt sense) đó quý như vàng. Một khi bạn cảm nhận được việc kích hoạt đúng là như thế nào, bạn có thể tự mình lặp lại.
Vì vậy, nếu bạn mệt mỏi vì cảm giác như một tờ biên lai bị vo nhàu, hãy thử một vài buổi huấn luyện tư thế yoga và Pilates. Bạn sẽ học cách đứng thẳng hơn mà không gắng sức, thở sâu hơn mà không cần nỗ lực, và di chuyển dễ dàng hơn. Cột sống của bạn trong tương lai sẽ cảm ơn bạn. Và thành thật mà nói, sự tự tin tăng lên khi bước vào một căn phòng với lồng ngực mở và đôi vai thả lỏng? Điều đó đáng giá hơn bất kỳ cơ bụng sáu múi nào.