Cách tôi cuối cùng đã thành thạo việc chuẩn bị bữa ăn Chủ nhật (mà không mất cả cuối tuần)
Tôi từng nhìn chằm chằm vào tủ lạnh đầy những nguyên liệu ngẫu nhiên mà không có kế hoạch gì, sợ hãi cơn hoảng loạn mỗi tối “tối nay ăn gì?”. Giờ đây, tôi dành vài giờ vào Chủ nhật và ăn ngon như vua cả tuần – đây là hệ thống nhẹ nhàng, đơn giản và thực sự hiệu quả.
Để tôi kể bạn nghe về một tối thứ Ba cách đây khoảng ba năm. Tôi đang đói bực, mệt mỏi và nhìn chằm chằm vào túi rau chân vịt đang héo, một miếng phô mai và một củ khoai lang. Cuối cùng tôi ăn bánh mì nướng cho bữa tối. Một lần nữa. Nghe quen không? Đó là khoảnh khắc tôi quyết định đủ rồi. Tôi không muốn trở thành một robot chuẩn bị bữa ăn, ăn cùng một món gà và bông cải xanh buồn bã suốt năm ngày liên tiếp, nhưng tôi thực sự cần một nhịp điệu nào đó. Điều tôi khám phá ra là việc chuẩn bị bữa ăn hàng tuần dễ dàng không có nghĩa là nấu 20 hộp giống hệt nhau vào Chủ nhật rồi cầu mong mọi thứ ổn. Mà là xây dựng một tủ lạnh nhỏ linh hoạt gồm các thành phần tươi đã nấu chín để bạn có thể trộn lẫn và kết hợp suốt cả tuần – và nó thú vị hơn nhiều so với tôi tưởng.
Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu, hãy pha một tách cà phê và để tôi hướng dẫn bạn cách tôi thực sự thực hiện, từ những ghi chú nguệch ngoạc đầu tiên về ý tưởng chuẩn bị bữa ăn hàng tuần cho đến khoảnh khắc hạnh phúc vào tối thứ Tư khi bữa tối chỉ mất đúng năm phút.
Bạn biết không? Điều thay đổi cuộc chơi lớn nhất với tôi là từ bỏ những công thức cứng nhắc và suy nghĩ theo các thành phần. Mỗi cuối tuần, tôi ghi lại vài ý tưởng chuẩn bị bữa ăn hàng tuần có chung các khối xây dựng. Tôi không nói về những món cầu kỳ; tôi nói về một vài loại protein, hai hoặc ba loại rau, một loại ngũ cốc và một loại sốt tuyệt hảo. Ví dụ, đùi gà sốt chanh thảo mộc, bông cải xanh nướng, quinoa chanh ngò và một hũ sốt tahini. Thế thôi. Bốn thứ đó có thể trở thành bát ngũ cốc, bánh wrap, salad hoặc món chảo nhanh vào cuối tuần. Nếu bạn đang tìm công thức chuẩn bị bữa ăn cho người mới bắt đầu thực sự có thể thưởng thức, hãy bắt đầu với những phương pháp nấu dễ dãi, không cần canh chừng – gà nướng khay và rau củ nướng, một nồi đậu lăng lớn, hoặc một khay đậu phụ nướng. Không cần kỹ thuật cầu kỳ.
Giờ đây, trước khi tôi chạm vào lò, tôi làm một việc giúp tôi giữ được sự tỉnh táo: danh sách đi chợ chuẩn bị bữa ăn. Danh sách này không phải là một mớ hỗn độn kiểu “có thể tôi sẽ cần thứ này”. Nó được xây dựng trực tiếp từ kế hoạch đi chợ hàng tuần của tôi. Tôi mở ghi chú trên điện thoại, viết ra những thành phần tôi vừa nghĩ đến, rồi chuyển từng thứ thành nguyên liệu. Ba ức gà, một cây bông cải xanh, một bó ngò, quinoa, chanh, tahini, muối. Thế thôi. Bằng cách đi chợ theo kế hoạch hàng tuần trong một chuyến tập trung, bạn tránh được cái bẫy giữa tuần “tôi chỉ ghé cửa hàng mua một thứ” mà luôn kết thúc với giỏ hàng 1 triệu đồng. Hệ thống này cũng tuyệt vời cho việc chuẩn bị bữa ăn tiết kiệm vì bạn mua chính xác những gì cần, không có thứ gì trôi nổi rồi chết dần trong ngăn rau củ. Tôi cũng tận dụng triệt để rau đông lạnh, ngũ cốc mua theo cân và bất cứ loại protein nào đang giảm giá. Nếu tuần đó gà đắt, tôi sẽ chuyển sang trứng hoặc đậu gà đóng hộp – danh sách đi chợ chuẩn bị bữa ăn thay đổi linh hoạt, nhưng cấu trúc vẫn giữ nguyên.
Chủ nhật đến, và đây là lúc việc nấu số lượng lớn cho cả tuần thực sự trở thành niềm vui, không phải việc vặt. Tôi dọn sạch bếp, bật podcast và coi đó là thời gian hướng dẫn chuẩn bị bữa ăn Chủ nhật của mình. Việc đầu tiên: làm nóng lò ở 200°C (400°F). Trong khi lò nóng, tôi ướp gà và trộn bông cải xanh với dầu và muối. Cả hai được đặt lên các khay nướng riêng, rồi cho vào lò. Đặt hẹn giờ, và giờ tôi có khoảng 25 phút để hoàn thành mọi việc còn lại. Trên bếp, tôi bắc một nồi quinoa. Trong lúc quinoa sôi, tôi rửa và thái ngò, vắt chanh và đánh đều sốt tahini trong một cái lọ. Khi chuông hẹn giờ reo, cả căn b