Dit is de vriendelijkste manier om te beginnen met joggen (zelfs als je denkt dat je hardlopen haat)
Als je ooit een jogger voorbij je raam hebt zien schuifelen en dacht: ‘Dat ziet er ellendig uit’, dan snap ik dat. Maar joggen is de relaxte, laagdrempelige neef van hardlopen – en misschien wel de meest onderschatte manier om je goed te voelen in je eigen lijf.
Weet je? Ik dacht vroeger dat joggen gewoon hardlopen was voor mensen die vergeten waren hoe ze moesten sprinten. Toen sleepte een vriend me op een ochtend mee naar buiten en stond ik de eerste tien minuten te hijgen als een kapotte accordeon. Maar dit vertelt niemand je: het maakt niemand iets uit hoe langzaam je gaat. Joggen gaat niet over winnen. Het gaat over bewegen.
Als je wilt beginnen met joggen, is het beste advies dat ik je kan geven: leg de lat zo laag dat hij praktisch op de grond ligt. Serieus. De grootste fout die beginnende joggers maken, is meteen snel proberen te rennen en vervolgens stoppen omdat hun longen branden en hun schenen schreeuwen. Zie joggen in plaats daarvan als een comfortabel, rustig tempo waarbij je nog kunt praten. Dat is de makkelijkste manier om het verschil tussen joggen en hardlopen te begrijpen: bij hardlopen gaat je hartslag omhoog tot praten moeilijk voelt, terwijl joggen in die prettige zone zit waarin je nog kunt kletsen, een beetje kunt zingen of tegen jezelf kunt mopperen.
Een van mijn favoriete joggingtips die beginners vaak over het hoofd zien, is een mix van wandelen en joggen. Wandel twee minuten, jog één minuut, herhaal. Meer niet. Er is een hele ‘Couch to 5K’-joggingbeweging (van de bank naar 5 km) op dit idee gebaseerd: begin vanaf je bank, wissel wandelen en joggen af en bouw langzaam op tot je 30 minuten zonder stoppen kunt joggen. Het klinkt te simpel, maar het werkt omdat het je gewrichten, longen en hersenen leert zich zonder schok aan te passen.
Maar voordat je überhaupt je schoenen strikt, moeten we het hebben over hoe je goed jogt. Stel je een draad voor die je zachtjes omhoog trekt vanaf je kruin. Houd je schouders ontspannen, niet opgetrokken tot aan je oren. Kijk ongeveer 3 tot 5 meter voor je, niet naar je voeten. Neem korte, snelle passen in plaats van lange, zwevende sprongen. Als je voet ver vóór je knie landt, maak je te lange passen – dat is een snelle weg naar pijnlijke schenen en zere knieën. Land zachtjes onder je heupen, alsof je de grond stilletjes besluipt.
En sla alsjeblieft de warming-upoefeningen voor het joggen niet over. Ik weet dat het verleidelijk is om uit bed te rollen en te gaan sjokken, maar je lichaam zal je dankbaar zijn voor vijf minuten dynamische beweging. Probeer beenzwaaien, wandelende uitvalspassen, hoge knieën, hakken-billen en enkelrollen. Zie het als het wakker maken van je gewrichten en het vertellen van je spieren: 'Hé, we gaan zo iets doen.' Bewaar het statische rekken voor na het joggen, wanneer je spieren warm en soepeler zijn.
Hoe vaak moet je nu joggen? Als je net begint, is twee of drie dagen per week meer dan genoeg. Je lichaam herstelt en wordt sterker op rustdagen, dus ga niet elke dag joggen. Misschien voel je je gemotiveerd om dagelijks te gaan, maar juist in rust gebeurt het wonder. Zelfs ervaren joggers joggen vaak maar drie of vier keer per week, afgewisseld met wandelen, krachttraining of gewoon hun leven leiden.
Schoenen zijn belangrijker dan je denkt. De beste joggingschoenen zijn niet per se de duurste of de meest opvallende. Het zijn de schoenen die bij je voeten en je manier van lopen passen. Ga als het kan naar een gespecialiseerde hardloopwinkel waar iemand naar je kijkt terwijl je op een loopband loopt of jogt en je een schoen aanraadt op basis van je voetafwikkeling. Een goed paar hoort vanaf de eerste stap comfortabel te zitten; het mag niet iets zijn dat je wekenlang met blaren moet inlopen. En vergeet niet om ze elke 500 tot 800 kilometer te vervangen – oude schoenen verliezen demping en kunnen stilletjes voor pijntjes zorgen.
Zodra je onderweg bent, let dan op je ademhaling. Simpele ademhalingstechnieken voor joggen kunnen een groot verschil maken. Probeer in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond, of koppel je ademhaling aan je passen – adem twee passen lang in, adem twee passen lang uit, of gebruik een 3:2-ritme als je meer lucht nodig hebt. Buikademhaling helpt ook: laat in plaats van oppervlakkig vanuit je borst te ademen je buik uitzetten als je inademt. Als je naar adem snakt en geen volledige zin kunt zeggen, ga dan langzamer. Dat is je lichaam dat om een pauze vraagt, geen teken van zwakte.
Het echte geheim om het vol te houden? Maak het makkelijk en leuk. Loop steeds hetzelfde rondje tot het saai wordt en verken daarna een nieuwe straat. Luister naar een grappige podcast, een luisterboek of je favoriete throwback-afspeellijst. Zwaai naar andere joggers – het is een kleine club van mensen die begrijpen dat bewegen geen pijn hoeft te doen. Houd je tijd bij, niet je tempo. Sommige dagen voel je je licht en veerkrachtig; andere dagen voel je je een vermoeide aardappel. Beide dagen tellen.
Begin deze week met joggen, niet omdat het moet, maar omdat het mag. Laat je ego thuis, strik je veters en schuifel vooruit. Meer is er niet nodig.