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जॉगिंग शुरू करने का सबसे दोस्ताना तरीका (भले ही आपको लगता हो कि आपको दौड़ने से नफरत है)

अगर आपने कभी किसी जॉगर को अपनी खिड़की के सामने से धीरे-धीरे गुजरते देखा है और सोचा है, “यह तो बहुत बुरा लगता है,” तो मैं समझता हूँ। लेकिन जॉगिंग दौड़ने की आरामदेह, कम दबाव वाली चचेरी बहन है—और यह शायद अपने शरीर में अच्छा महसूस करने का सबसे कम आंका गया तरीका है।

आप जानते हैं? मैं सोचता था कि जॉगिंग सिर्फ उन लोगों के लिए दौड़ना है जो स्प्रिंट करना भूल गए। फिर एक दोस्त मुझे एक सुबह घसीटकर बाहर ले गया, और मैंने पहले दस मिनट टूटे हुए अकॉर्डियन की तरह हाँफते हुए बिताए। लेकिन यहाँ वह बात है जो कोई आपको नहीं बताता: किसी को परवाह नहीं है कि आप कितने धीमे चलते हैं। जॉगिंग जीतने के बारे में नहीं है। यह चलते रहने के बारे में है।

अगर आप जॉगिंग शुरू करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छी सलाह जो मैं आपको दे सकता हूँ वह यह है कि बार को इतना नीचे कर दें कि वह व्यावहारिक रूप से ज़मीन पर हो। गंभीरता से। जॉगिंग शुरुआती करने वालों की सबसे बड़ी गलती यह है कि वे तुरंत तेज़ दौड़ने की कोशिश करते हैं, फिर छोड़ देते हैं क्योंकि उनके फेफड़े जलते हैं और उनकी पिंडलियाँ चीखती हैं। इसके बजाय, जॉगिंग को एक आरामदायक, बातचीत करने योग्य गति के रूप में सोचें। जॉगिंग बनाम दौड़ने को समझने का यह सबसे आसान तरीका है: दौड़ना आमतौर पर आपकी हृदय गति को तब तक बढ़ा देता है जब तक बात करना मुश्किल नहीं लगता, जबकि जॉगिंग उस आरामदायक स्थिति में होती है जहाँ आप अभी भी बात कर सकते हैं, थोड़ा गा सकते हैं, या अपने आप से शिकायतें बड़बड़ा सकते हैं।

शुरुआती लोग अक्सर जिन जॉगिंग युक्तियों को अनदेखा कर देते हैं, उनमें से मेरी पसंदीदा है वॉक-जॉग मिश्रण का उपयोग करना। दो मिनट चलें, एक मिनट जॉग करें, दोहराएँ। बस। इसी विचार पर एक पूरा 'काउच टू 5k' जॉगिंग कार्यक्रम बना है—अपने सोफे से शुरू करें, चलने और जॉगिंग को बारी-बारी से करें, और धीरे-धीरे तब तक निर्माण करें जब तक आप बिना रुके 30 मिनट तक जॉग न कर सकें। यह बहुत सरल लगता है, लेकिन यह काम करता है क्योंकि यह आपके जोड़ों, फेफड़ों और मस्तिष्क को बिना किसी झटके के अनुकूल होना सिखाता है।

हालाँकि, इससे पहले कि आप अपने जूते भी बाँधें, आइए बात करते हैं कि सही तरीके से जॉगिंग कैसे करें। कल्पना करें कि एक डोरी आपके सिर के शीर्ष से आपको धीरे से ऊपर की ओर खींच रही है। अपने कंधों को आराम से रखें, अपने कानों के पास सिकोड़ें नहीं। आपकी नज़र लगभग 10-15 फीट (लगभग 3-4.5 मीटर) आगे होनी चाहिए, अपने पैरों पर नीचे नहीं। लंबे, छलांग लगाने वाले कदमों के बजाय छोटे, तेज़ कदम उठाएँ। यदि आपका पैर आपके घुटने से बहुत आगे जाकर ज़मीन पर टकराता है, तो आप ओवरस्ट्राइडिंग (overstriding) कर रहे हैं—यह पिंडलियों में दर्द और घुटनों में दर्द का तेज़ रास्ता है। अपने कूल्हों के नीचे धीरे से ज़मीन पर उतरें, जैसे आप ज़मीन पर चुपके से आ रहे हों।

और कृपया, जॉगिंग से पहले वार्म अप व्यायाम न छोड़ें। मुझे पता है कि बिस्तर से निकलकर सीधे चलना शुरू करना लुभावना लगता है, लेकिन आपका शरीर पाँच मिनट की गतिशील गतिविधि के लिए आपको धन्यवाद देगा। लेग स्विंग्स, वॉकिंग लंजेस, हाई नीज़, बट किक्स और एंकल रोल्स आज़माएँ। इसे अपने जोड़ों को जगाने और अपनी मांसपेशियों से कहने के रूप में सोचें, “अरे, हम कुछ करने वाले हैं।” स्टैटिक स्ट्रेचिंग को अपनी जॉगिंग के बाद के लिए बचाकर रखें, जब आपकी मांसपेशियाँ गर्म और अधिक लचीली हों।

अब, आपको कितनी बार जॉगिंग करनी चाह